夜班熬夜 怎样加餐更健康？
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| 作者：管理中心
来源： 发布日期：2012-1-2 点击次数：4813 |
根据人的生理规律，不管是哪个年龄段的成年人，均应保证8个小时的睡眠，晚上10点半前准备睡觉是最理想的，11点到凌晨1点是睡眠的黄金时间。规律、准时的睡眠，对人的身体大有好处，按时就寝也是避免失眠的最好生活方式。
熬夜造成的身体损害是多样的，首先是身体的正常节律性发生紊乱，长期熬夜会慢慢出现失眠、疲劳、健忘、易怒、焦虑不安等症状；其次对视力、肠胃及皮肤都会造成影响，人体免疫力也会随之下降。因此，应尽快弥补熬夜所缺的睡眠，此外膳食调理也尤为重要。
熬夜不能饿肚子
熬夜不能饿肚子，应及时、合理地补充食物，否则不但因饥饿造成工作效率低，还会造成消化系统不适及代谢异常。
适合宵夜的食物有全麦面包、汤面、牛奶、鸡蛋、坚果、苹果、番茄等。这些食物大多清淡，富含优质蛋白质、维生素、膳食纤维、钙和铁等营养物质。尤其富含B族维生素，B族维生素可缓解疲劳、保护肝脏、并能安定神经、提高注意力，舒缓压力。
熬夜的人平时加强营养同等重要，应尽量摄取一些鱼、瘦肉、蛋、奶等优质蛋白质食物及蔬菜水果等，以弥补熬夜带来的营养损失。
夜宵不宜油炸食物
熬夜工作难免长时间面对电脑，视力下降、眼肌疲劳不可避免，平时应多吃富含维生素A及维生素B的食物，它们有提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳的功效。
富含维生素A及胡萝卜素的食物有，牛奶、动物肝脏、蛋类、鳝鱼及菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、红薯、西红柿、柿子椒等橙黄色和绿色蔬菜；富含维生素B的食物有瘦肉、鱼肉、猪肝、粗粮、乳制品、花生等等。
宵夜不宜食用油炸、烧烤等食物，煎烤食物热量高但不利于消化，营养也不全面；宵夜不可过油、过辣、过咸，以清淡、营养、均衡、适度为好。
体力劳动者热能补充
体力劳动者每天消耗的能量多，物质代谢频率高，需要有足够的营养和热能供应。体力劳动者在夜间工作时，应考虑适当加大食量以获得应有的热量，可以选择瘦肉、蛋类、牛奶、豆类等，既有热量又有足够的优质蛋白质。
在饮食中还应有充分的谷类食物，充分的蔬菜和水果，尤其是绿色蔬菜的摄入要足量，蔬菜水果可以提供丰富的维生素和矿物质。
夜宵过量体重增加
夜宵补充能量应因人而异，按工作强度适当选择适合自己的夜宵。饮食结构不合理，夜宵食用过多，脂肪、甜食和肉类食物摄入过多，热量的摄入过剩，用餐太快，加之没有适量的运动，可能会导致脂肪堆积，体重增加。
熬夜者调节睡眠食谱举例
（1）小米红枣枸杞粥：小米50克、粳米50克、红枣5枚、枸杞15克，桂圆、酸枣仁少许，酸枣仁煎汁去渣，共煮成粥，睡前食用。
红枣含有丰富的糖类、有机酸、胡萝卜素、维生素、矿物质等，具有补血健脾、补心安神、益气生津之功效，枸杞含有丰富的胡萝卜素、维生素及钙、铁等健康眼睛的必需营养素,枸杞具有补肾益精，养肝明目，滋阴养颜等功效。红枣枸杞粥适用于因熬夜导致血虚眩晕、耳鸣、失眠等症的熬夜者食用。
（2）燕麦芝麻桃仁粥：粳米80克、燕麦片20克、黑芝麻25克、核桃仁50克，粳米、燕麦与芝麻、核桃仁共煮成粥。
芝麻含有大量的脂肪和蛋白质，还有糖类、维生素A、维生素E、钙、铁、镁等营养成分。芝麻具有补血明目，益肝养发，润肠通便，美容养颜等功用，非常适应熬夜导致皮肤干燥、面色晦暗无光的人食用；核桃性温，有健胃、补血、润肺、养神等功效。常食芝麻桃仁粥有预防神经衰弱、健脑益智的作用，适用于肾虚多梦、失眠、腰痛等。
熬夜引发恼人事
因工作关系要经常加夜班，总感到加班以后口腔不爽，有怪怪的味道，而且心烦，吃什么有助于改善口腔卫生呢？
熬夜会引起皮肤干燥、起皱，眼睛干涩，以及口干唇裂、便秘、口臭、心烦等表现。而口气无论对自己还是对别人都是一件恼人的事情。
除去口腔自身问题，口气最常见的潜在原因是，胃没有适当消化食物，肺胃蕴热、阴虚火旺、宿食停积等引起。缓解口气最好的方法是食疗，恰当选择一些食物和合理膳食可以有效去除口腔异味。
口腔有异味的朋友要注意：睡前忌吃零食，进食不宜过饱，忌食油腻难于消化的食物，忌食过多甜食，忌烟、少饮酒。多饮淡茶、喝无糖酸奶，保证新鲜蔬菜、水果的摄入，蔬菜、水果有助于分泌大量唾液，不仅能湿润口腔，还能清除附着在牙齿上面或牙缝中导致口腔异味的食物残渣。
消除口气的食物
藕
藕，微甜而脆，营养丰富，含有大量的维生素C和食物纤维，吃起来十分爽口，藕可生食也可做菜，生藕性味甘寒，具有消瘀清热，除烦解渴等功效；熟藕性味甘温，对脾胃有益，有养胃滋阴、益血、止泻等功效，药用价值相当高，藕适用于胃热口臭。
香芹
香芹质地鲜嫩，有诱人的芳香气味，能够清热解毒、开胃健脾、增进食欲，将香芹放人口中慢慢咀嚼，气味芳香，能很好地起到去除口腔异味的作用，对清洁口腔很有好处；薄荷、香菜也有芳香之气，用于口臭疗效甚佳。
绿茶
绿茶气味清香，含有大量的氟，氟可以和牙齿中的磷灰石结合，具有抗酸防蛀牙的效果；绿茶中的儿茶酚能够杀灭变形链球菌，从而减少蛀牙，同时除去难闻的口臭。
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