蛋白质是营养的核心 怎样摄取才合理？
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| 作者：管理中心
来源： 发布日期：2011-11-17 点击次数：4824 |
在人体内，蛋白质具有最为重要的生理功能。普通人从头发梢到脚后跟，包括皮肤、肌肉、骨骼、内脏、血液等都主要是由蛋白质构成的。蛋白质占人体固体成分的45%，数量仅次于水分。且体内很多活动物质，比如酶、抗体、某些激素、血红蛋白、钾钠泵等也都是蛋白质。此外，蛋白质在一定条件下可以转化为糖和脂肪并提供能量。因此，说蛋白质是最重要的营养素毫不为过。
在常见食物中，凡是含有较多蛋白质的食物，如鱼、肉、蛋、奶、大豆、坚果等，含维生素、微量元素等其他营养也比较多。换言之，只要你通过日常食物把蛋白质吃够量，那么其他营养素也会相对比较充足。因此，讲营养首先得保证蛋白质摄入。
蛋白质的合理摄入量
一般普通成年人每天需要摄入65~80克蛋白质。大概占总能量摄入的10%~15%。或者相当于每公斤体重摄入1.0~1.2克蛋白质。儿童因为生长发育，需要指按单位体重计算，摄入更多的蛋白质；孕妇乳母需要摄入更多，约每天80~85克的蛋白质；而老年人为了减缓肌肉衰竭，应该摄入比普通成人更多的蛋白质；健身者和手术后或较重疾病恢复期亦需要摄入更多蛋白质。
人体对蛋白质的代谢能力是非常强的。但肾功能不全者需要低蛋白饮食，对肾功能正常者，蛋白质供能比占35%是可以耐受的。这个数量大概相当于通常摄入量的2倍。当然，蛋白质的营养作用必须与碳水化合物和脂肪实现均衡摄入才行，所以，并不主张盲目大量摄入蛋白质。
蛋白质的最佳食物来源
鱼类、肉类含蛋白质10~20%、蛋类则占12%左右，奶类含蛋白质3%，坚果含20~30%、干大豆含蛋白质更多，达到40%，所以鱼、肉、蛋、奶、豆、坚果等是蛋白质最佳的食物来源。
除大豆之外的植物性食物都不是蛋白质的良好来源。如粮食蛋白质含量为10%左右，但其蛋白质营养价值远低于鱼肉蛋奶和大豆。绿豆、红豆等杂豆类则含蛋白质15%~20%，其营养价值高于粮食，但低于肉类和大豆。蔬菜含蛋白质很少，1%、2%左右，且蛋白质营养价值不高；水果和薯类中的蛋白质更少，且营养价值不高。
因此，为保证蛋白质的数量和质量，食谱中应保有足够多的鱼肉蛋奶。建议每日摄入鱼虾75~100克，畜禽肉类50~75克，鸡蛋0.5个~1个，奶类300毫升和大豆30~50克。这些数量是指普通成年人，其他特殊人群酌情增加。
蛋白质混合食用更营养
在进行蛋白质补充时应注意，将动物、植物蛋白质混合食用，也就是吃混合食物时，蛋白质营养价值更高。而混合食用的食物种类越多，蛋白质互补作用越强。
此外，富含蛋白质的食物不要集中食用，而是要分散到一日三餐中食用。这是因为多余的蛋白质在体内无法储存。而且，单个氨基酸在血液中存留时间为4~6小时。而食物中的蛋白质分子量很大，均不能直接吸收并出现在血液中，都需要在小肠内消化成小分子的氨基酸，才能吸收进入血液，之后被人体利用。所以一切进入胃肠的蛋白质，都将被消化成小分子的氨基酸才能被利用。而一旦被消化成氨基酸，蛋白质将失去一切原有的活性和如激素调节、免疫力、皮肤弹性等作用，变成不折不扣的“死物质”。
因此，吃蛋白质粉，或者其他打着保健品旗号的蛋白质，其对人体的价值都不会超过鱼肉蛋类中的蛋白质。尤其是不会超过鸡蛋。已知在自然界中营养价值最高的蛋白质是鸡蛋蛋白质。简而言之，就蛋白质而言，吃啥也比不上鸡蛋。
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