改善健康的十大黄金建议
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| 作者：管理中心
来源： 发布日期：2013-6-11 点击次数：4400 |
- 1.食物多样谷类为主粗细搭配 人类食物多种多样每种食物的营养成分都不完全相同所以为了满足人体各种营养的需要提倡食用多种食物以达到平衡膳食促进健康的目的。而谷类恰恰是平衡膳食的基本保证一般成年人以每天250-400g为宜。在谷类基础上还应适当吃一些传统意义上的粗粮比如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等粗粮还有一层意思是吃一些加工度较低的米面建议每天最好能吃50-100g粗粮。
- 2.多吃蔬菜水果和薯类 众所周知蔬菜水果是矿物质、维生素、膳食纤维的重要来源能量较低水分充足。而薯类含有丰富的淀粉、也同样还有膳食纤维和多种矿物质和维生素。这些食物对保持身体健康、维持肠道正常功能提高免疫力降低患糖尿病、高血压、肥胖等慢性疾病风险具有非常重要的作用。建议一般成年人每天吃蔬菜300-500g水果200-400g薯类50-100g。
- 3.每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全容易被人体消化吸收营养价值很高每天饮用300g奶就可以获得约300mg的钙。而大豆俗称“地里长出来的肉”因为其含有丰富的优质蛋白、必需脂肪酸、B族维生素、VE和膳食纤维等。建议每人每天摄入30-50g大豆或其相当量的的豆制品。
- 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 这些动物性食物是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源是平衡膳食的重要组成部分。推荐成人每天摄入鱼虾类75-100g畜禽肉类50-75g蛋类25-50g。
- 5.减少烹调油用量吃清淡少盐膳食 我国城乡居民现在平均每天摄入烹调油42g食盐平均摄入量为12g远远超过了规定的烹调油用量25-30g家中小汤匙3汤匙食盐6g一啤酒瓶盖正好是6g包括酱油等调味料中的食盐用量。过量食用可引起肥胖、高血压、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病。
- 6.食不过量天天运动保持健康体重 每餐七八分饱就可以了如果进食量大而运动不足多余能量消耗不出去就会在身体内以脂肪形式积存起来增加体重甚至造成超重或肥胖最好成人每天进行相当于6000步以上的运动锻炼。BMI值BMI是国际通用体质指数的计算公式 BMI=体重KG除以身高M的平方 BMI分类 偏瘦 正常 超重 偏胖 肥胖 重度肥胖 参考标准 18.5 18.5~23.9 ≥24 24~26.9 27~29.9 ≥30 发病率 低 平均水平 增加 中度增加 严重增加 算出自己的数值对照一下以上表格看一下是正常、偏瘦、还是肥胖
- 7、三餐分配要合理零食要适当 首先三餐提供的能量应占全天总能量的比值为 3:4:3 其次三餐就餐时间要安排合理。早餐 6:30-8:30午餐 11:30-13:00晚餐 18:00-20:00并且早餐时间以15-20分钟为宜午、晚餐以30分钟为宜。选择零食上有几个原则需要注意一下①根据自己的身体状况及正餐摄入状况选择合适自己的零食。②应选择营养价值高的零食如水果、奶制品、坚果等。③选择合适的吃零食时间比如两餐之间或晚餐后2-3小时也可以。但睡前半小时就不宜再进食。④零食的量不宜过多以免影响正餐的食欲和食量。
- 8.每天足量饮水合理选择饮料 水是生命之源是人体重要组成成分。健康成人每天每人需要饮水最少1200ML相当于2个矿泉水瓶的量并可根据环境或其他条件做适当增加。 而饮料方面现在市面饮料瓶中很多绝大部分饮料都含有80%以上的水有些则含有一定的营养成分可根据自己的身体情况来选择。但因为多数市售饮料都含有一定的能量因此还是不宜摄入太多的饮料。
- 9.如饮酒应限量 建议成年男性一天饮酒的酒精量不超过25g相当于750ml的啤酒 或 250ml的葡萄酒或75g的38度白酒 或 50g高度白酒。 建议成年女性一天饮酒的酒精量不超过15g相当于450ml的啤酒 或 150ml的葡萄酒或50g的38度白酒高度白酒就不提倡喝了。 需注意孕妇和儿童青少年应忌酒。
- 10.吃新鲜卫生的食物 一个健康人一生要从大自然摄取大约60吨的食物、水和饮料所以吃新鲜干净卫生的食物真的很有必要。从采购、储存、烹调加工食物方面都马虎不得
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