适合生食的蔬菜：

     可生食的蔬菜多半有甘甜的滋味及脆嫩口感，因加热会破坏养分及口感，通 常只需洗净即可直接调味拌匀食用，如胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、 大白菜心、圆白菜等。

     生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。在无土栽培条件下生产的蔬菜 ，也可以放心生吃。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁或将新鲜蔬菜凉拌， 可适当加点醋，少放点盐。

生熟食皆宜的蔬菜：

     这类蔬菜气味独特，口感清脆，常含有大量纤维质。洗净后可直接调拌生食 ，口味十分清鲜；若以热水汆烫后拌食，则口感会变得稍软，但还不致减损原味 ，如芹菜、甜椒、芦笋、秋葵、苦瓜、白萝卜、海带等。番茄中含有能降低患前 列腺癌和肝癌风险的番茄红素，要想摄取就应该熟吃。但如果你想摄取维生素C ，生吃的效果会更好，因为维生素C在烹调过程中易流失。

焯过后食用的蔬菜：

     这类蔬菜通常淀粉含量较高或具生涩气味，但只要以热水焯过后即可有脆嫩 口感及清鲜滋味，再加调味料调拌即可食用，如以下四类：

     第一类是十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口 感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。

     第二类是含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙 结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一 下，除去其中大部分草酸。

     第三类是芥菜类蔬菜，如大头菜等，它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质， 经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。

     第四类是马齿苋等野菜，焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。此 外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃，这样更卫 生，也不会影响口感和营养含量。